Muchas son las mujeres que se preguntan si es bueno el pilates para embarazadas. El día de hoy intentaremos resolver algunas de tus dudas y darte algunos consejos y precauciones si decides hacer pilates durante el embarazo.
El Pilates es un sistema de ejercicios para todo el cuerpo que es ideal para el cuerpo de la embarazada, que está en constante cambio.
Con un profundo énfasis en la respiración, el Pilates equilibra la fuerza, la movilidad y la flexibilidad para apoyar la estructura del cuerpo.
Con su amplio repertorio de ejercicios, hay muchas opciones y modificaciones para cada etapa del embarazo, independientemente de si eres nueva en el método.
Cada embarazo es una experiencia única, por lo que una práctica típica de Pilates no es adecuada para la mayoría de las embarazadas. Necesitarás un instructor especializado en (o un programa diseñado para) el entrenamiento de Pilates prenatal y postnatal.
El Pilates prenatal te prepara para el parto, te prepara para la recuperación, promueve la salud del suelo pélvico y ayuda a prevenir o controlar la diástasis de rectos .
Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios de la práctica de Pilates durante el embarazo, así como consejos para incorporarlo a tu rutina.
¿Es seguro el pilates durante el embarazo?.
Los estudios han demostrado que el ejercicio físico conlleva un riesgo mínimo durante un embarazo saludable .
El pilates, con su énfasis de bajo impacto en la estabilización de las articulaciones, puede eliminar o controlar muchos de los típicos dolores relacionados con el embarazo.
Dicho esto, siempre hay que consultar a un profesional de la salud prenatal antes de emprender o continuar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Algunas condiciones pueden calificar un embarazo como de alto riesgo, como ciertas condiciones cardíacas y pulmonares, placenta previa o condiciones que podrían causar un parto prematuro.
En estos casos, la mayoría de los ejercicios, si no todos, están contraindicados.
Beneficios del pilates durante el embarazo.
Cuando se produce el crecimiento de un ser humano suceden muchas cosas desde el punto de vista fisiológico.
El cuerpo de la embarazada experimenta un aumento del volumen sanguíneo, de la frecuencia cardíaca y del gasto cardíaco, lo que provoca una sensación de falta de aire.
La respiración de Pilates no sólo calma el sistema nervioso, reduciendo así la presión arterial, sino que también ayuda a desarrollar la resistencia necesaria para la fuerza mental y emocional del parto.
Se ha demostrado que el pilates ayuda a la recuperación posparto y reduce las tasas de partos por cesárea, intervenciones en el parto, episiotomías y preeclampsia.
Con un énfasis en los abdominales, la espalda y el suelo pélvico, el Pilates prenatal aumenta la conciencia corporal y te prepara para el pujo. Disminuye el dolor de espalda y se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño.
Además, la respiración diafragmática y la coordinación de la respiración con los patrones de movimiento son igualmente beneficiosas.
Pero el Pilates y el ejercicio no sólo son buenos para mamá, ¡el bebé también se beneficia!.
Cuando una persona embarazada sigue haciendo ejercicio de forma segura durante el embarazo, su bebé es menos susceptible a ciertas enfermedades y se beneficia de un impulso en el crecimiento y desarrollo del cerebro.
Los estudios han demostrado que el Pilates tiene numerosos beneficios durante el embarazo, tanto para las personas que han sido sedentarias anteriormente como para las ávidas practicantes de ejercicio.
Precauciones para practicar Pilates durante el embarazo.
Debido a la cantidad de flujo sanguíneo y a los cambios respiratorios que se producen durante el embarazo, es importante mantenerse hidratada y evitar el sobrecalentamiento.
El cuerpo se prepara para acomodar al bebé en crecimiento y el eventual nacimiento produciendo hormonas que relajan los tejidos conectivos alrededor de las articulaciones.
Este aumento de la movilidad y la flexibilidad, junto con el cambio del centro de gravedad a medida que el bebé crece, puede exacerbar los desajustes y las lesiones anteriores.
Afortunadamente, el Pilates ayuda a tratar, gestionar y aliviar estos problemas, a la vez que te proporciona un entrenamiento estimulante.
Aun así, cada etapa del embarazo tiene sus propias pautas, y hay algunos ejercicios que es mejor dejar para después del embarazo.
Primer trimestre:
Por lo tanto, el primer trimestre es el comienzo de un viaje durante el cual tu cuerpo empieza a trabajar internamente para prepararse para el bebé. A medida que el útero empieza a expandirse y comienzan los cambios hormonales, suele aparecer la fatiga, las náuseas o ambas cosas.
La mayoría de los ejercicios de Pilates pueden seguir realizándose durante esta etapa; sin embargo, es importante que escuches a tu cuerpo para evitar un esfuerzo excesivo.
Este no es el momento de avanzar en su práctica.
En primer lugar, piensa con sencillez. El trabajo de la respiración puede calmar la mente, reduciendo la ansiedad, al tiempo que oxigena y da energía a tu cuerpo. El repertorio de Pilates para fortalecer la parte trasera del cuerpo (piensa en los glúteos y los isquiotibiales) contrarresta cualquier inclinación pélvica anterior que pueda estar empezando. Presta atención a tu rango de movimiento y procura no sobrepasar el rango final de tus articulaciones con tu nueva flexibilidad.
Segundo trimestre:
Esta es la etapa del embarazo en la que te sientes bien, en la que el cansancio y las náuseas han disminuido y en la que la barriga se hace más visible. El centro de gravedad se desplaza y pone a prueba el equilibrio, la resistencia y la coordinación.
Por lo tanto, hay que reducir al mínimo el hecho de estar tumbada de espaldas. El útero puede comprimir la vena cava (una vena importante), restringiendo el flujo de sangre al bebé.
Para modificar los ejercicios, se pueden añadir accesorios de apoyo para elevar la parte superior del cuerpo, se puede elevar el reformer con una inclinación (lo que también aumenta la dificultad del trabajo de piernas) y hay muchos ejercicios en posición lateral para fortalecer y estabilizar el cuerpo.
Las planchas completas y los ejercicios abdominales de flexión hacia delante aumentan la presión intraabdominal, contribuyendo a la diástasis de rectos (separación de los abdominales) y a la presión adicional hacia abajo de los músculos del suelo pélvico.
Es mejor evitar estos ejercicios por ahora; no te preocupes, hay muchas otras formas de fortalecer el tronco.
El Pilates prenatal se centra en la activación de los abdominales transversales que envuelven el torso como un corsé, dando la sensación de «abrazar al bebé» y levantando al mismo tiempo los músculos del suelo pélvico.
Aun así, es igualmente importante relajar tanto los músculos del suelo pélvico como los abdominales. Unos músculos demasiado tensos o hiperactivos pueden provocar una disfunción del suelo pélvico.
Por motivos obvios, en esta fase habrá que evitar cualquier ejercicio en posición prona (tumbada boca abajo). En su lugar, se pueden realizar modificaciones para reproducir los ejercicios en posición prona. Si todavía no estás trabajando con un instructor formado en Pilates prenatal, querrás empezar ahora. Algunas de las modificaciones mencionadas anteriormente requieren el conocimiento de un experto, y su experiencia te guiará para elegir los sustitutos adecuados para los ejercicios contraindicados.
Tercer trimestre:
Del mismo modo que medida que avanzas en el tercer trimestre, la energía del segundo trimestre empieza a disminuir mientras tu barriga aumenta.
Las directrices del segundo trimestre siguen siendo pertinentes, y el enfoque se centra en el trabajo de contracción y en los ejercicios de Kegel inversos para relajar y liberar los músculos del suelo pélvico, así como en una gama completa de movimientos.
Esta es la fase en la que hay que concentrarse en la preparación al parto.
Como resultado un bulto cada vez mayor puede exagerar las curvas de la columna vertebral, redondear los hombros hacia delante y tirar de la parte inferior de la espalda hacia la lordosis. Los ejercicios de Pilates que siguen abriendo la parte delantera del cuerpo y fortaleciendo la espalda siguen siendo vitales.
En este momento de tu embarazo, puedes sentir que obtienes el mayor beneficio de la movilidad y los estiramientos suaves. Intenta no presionarte demasiado para ponerte más fuerte o alcanzar otros objetivos de fitness durante este tiempo.
Tu cuerpo ya se está preparando para el mayor acontecimiento deportivo de su vida.
Señales para dejar de hacer ejercicio
Por otro lado, tu cuerpo está haciendo mucho trabajo durante el embarazo: no es el momento de forzar o adelantar tu práctica. Es una oportunidad para sintonizar con tu cuerpo, escuchar y dejar que te dirija. Deja de hacer ejercicio y ponte en contacto con tu profesional sanitario si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas:
Consejos para hacer Pilates durante el embarazo
Si sigues estas pautas, obtendrás los máximos beneficios de tu rutina de Pilates prenatal.
Trabaja siempre con un instructor que tenga una amplia formación prenatal.
En resumen podemos decir que son 10 los beneficios que se obtiene al realizar pilates durante el embarazo.
Es importante considerar cuidadosamente un programa de ejercicio de Pilates mientras estás embarazada. No sólo te hace sentir bien y mejora tu recuperación posparto, sino que cada vez hay más investigaciones que demuestran un efecto positivo considerable tanto en tu salud como en la de tu bebé a largo plazo.
En conclusión, hemos resumido los 10 principales beneficios de practicar Pilates durante el embarazo.
1. FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL ESTÓMAGO Y LOS GLÚTEOS.
Una hormona liberada durante el embarazo, llamada relaxina, hace que los ligamentos que conectan tus huesos se vuelvan más flexibles, lo que te hace más propensa a sufrir dolores pélvicos y lumbares. Fortalecer los músculos abdominales profundos te ayudará a contrarrestar la laxitud, por lo que es menos probable que desarrolles dolor en la pelvis y la espalda baja. El pilates también es ideal para fortalecer el glúteo medio, que ayuda a minimizar el dolor en la articulación sacro-ilíaca. Elevación lateral de piernas modificada para fortalecer el músculo glúteo medio (en el lado de la cadera) y reducir el dolor de la articulación sacroilíaca.
2. REDUCE EL DOLOR DE ESPALDA.
Al fortalecer los músculos abdominales profundos, es menos probable que se produzcan dolores de espalda. El pilates también ayuda a tener una mejor conciencia de tu postura, que tiende a cambiar a medida que el bebé crece, lo que ayuda aún más a disminuir el dolor de espalda.
3. FORTALECE TU SUELO PÉLVICO.
El peso del bebé y los cambios hormonales pueden debilitar los músculos del suelo pélvico. El pilates puede ayudar a fortalecer esta hamaca de músculos que se encuentra bajo la pelvis para sostener la vejiga y el intestino y reducir el riesgo de incontinencia que podría desarrollarse durante o después del embarazo.
Este ejercicio se realiza sujetando el suelo pélvico para mantenerlo fuerte.
4. CONTROLAR LA RESPIRACIÓN.
La respiración es un punto clave en todas las clases de Pilates prenatal, y es especialmente útil para las mujeres embarazadas, ya que un buen intercambio de aire es importante para ti y para tu bebé. Aprender a controlar la respiración también es beneficioso para el parto. La rigidez de la parte superior de la espalda, que se desarrolla a medida que crece el vientre, puede restringir las respiraciones profundas, por lo que ejercicios como la apertura de brazos (abajo) ayudarán a mantener la flexibilidad en esta zona. Este ejercicio también es útil para ayudar a fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Aperturas de brazos (también llamadas aperturas de libro o arco iris).
5. MEJORAR EL EQUILIBRIO.
Debido al cambio de postura y a la distribución de su peso, puede sentirse más torpe o inestable durante el embarazo. Pilates ayuda a tu equilibrio aumentando la fuerza de tu núcleo y enseñándote a ser sensible a estos cambios posturales.
6. REDUCIR LA TENSIÓN AL ENTRAR Y SALIR DE LA CAMA.
En el Pilates prenatal enseñamos ejercicios en varias posiciones seguras y cómodas, como la postura de rodillas en 4 puntos (sobre las manos y las rodillas) para ayudar a reducir la carga sobre la pelvis y la espalda baja. Elevación de brazos en 4 puntos Extensión de piernas en 4 puntos.
7. MANTENER UN PESO SALUDABLE.
Es normal aumentar de peso a lo largo del embarazo, pero si la mujer engorda más de lo recomendado corre un mayor riesgo de padecer diabetes gestacional. Hacer ejercicio regular y suave puede ayudar a controlar un aumento de peso saludable a lo largo del embarazo.
El ejercicio del «Gato-Camello» en 4 puntos de rodillas es una forma estupenda de mantener la movilidad de la columna vertebral, estirar los músculos que la recorren y trabajar los músculos abdominales profundos para sentir la elevación del bebé hacia la columna.
8. FORTALECER LAS PIERNAS.
Durante el embarazo, algunas mujeres sufren retención de líquidos, calambres en las piernas y pueden desarrollar varices. Los ejercicios de fortalecimiento de las piernas pueden ayudar a reducir el riesgo de estos efectos secundarios.
Una sentadilla con apoyo, con la pelota detrás de la espalda, es una forma estupenda no sólo de fortalecer los abdominales profundos para mantener una buena postura durante el movimiento, sino también de sentir un buen desgaste muscular en los muslos.
9. RELAJACIÓN.
Del mismo modo, es importante que te tomes un tiempo para ti misma durante el embarazo, ya que se están produciendo muchos cambios a tu alrededor (y en tu interior). El pilates te da la oportunidad de desconectar del trabajo y de las tensiones cotidianas y dejar que la mente se ralentice mientras reflexionas sobre los cambios fisiológicos de tu cuerpo.
10. ACELERAR LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL PARTO.
En conclusión, mantenerte en forma durante el embarazo te ayudará a recuperar más fácilmente el cuerpo que tenías antes del embarazo.
El resultado final.
Para resumir, se ha demostrado que el pilates reduce las tasas de partos por cesárea, intervenciones en el parto y episiotomías, y ayuda a controlar o eliminar los dolores típicos del embarazo.
El pilates puede ayudar en todas las etapas del embarazo, el parto y el posparto. Tanto si eres novata como si eres una ávida ejercitadora, un instructor cualificado puede adaptar el entrenamiento a tus necesidades y seguir desafiándote con seguridad.
Esperamos que este articulo te haya servido y resuelto algunas de las dudas sobre practicar pilates durante el embarazo. Y si crees que le puede ayudar a alguien que conozcas, compártelo.
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